【マインドフルネス瞑想】宗教っぽいし、効果あるのか？

ども！パワハラ環境から自力で脱出した脱獄リーマンこと高岡陽也です！

マインドフルネス瞑想という宗教活動のような言葉を聞いたことがあるかな？自己啓発書の定番アイテムだけど、果たして本当にリラックス効果があるのだろうか？僕も正直わからないと思っていた。

そこで実際に体験してみて、更に論文を当たってみた。個人的な感触では、ある程度、睡眠とは異なるリラックス感が得られると感じている。ではどうぞ。

マインドフルネス瞑想って何じゃ

僕はマインドフルネス瞑想という仰々しい名前が嘘くさく聞こえる理由だと思っている。めちゃくちゃ簡単に言ってしまえば「1回、余計なこと考えるのをやめてみよう。意外といいぞ。」これだけだ。

マインドフルネス瞑想は、「たった今この瞬間に起こっていることだけ考える」という瞑想の一種だ。皆もいつの間にかやってるレベルのことだ。

マインドフルネス瞑想の科学的根拠とは?

正直なところ、論文や学説は多々あれどマインドフルネス瞑想の是非を完璧に語りきることは難しいだろう。しかし、マインドフルネスの講師の言う通りに集中モードに入ればリラックスできる、という主観的根拠はある。

実際、余計なことを考えずにフゥ〜っとリラックスすれば、ほとんど誰でも気持ちが落ち着くと思う。ため息とか、集中する時に息を止めたりする行動は人間に備わっている。それに効果を感じている人にとっては、マインドフルネス瞑想が身体にとってプラスな状況を生むということになるよね。

マインドフルネスて何？考えるな、感じろ。がリラックスのカギ

マインドフルネスは、悩み事も、やりたい事も全部考えずに、息をしてるとか、歩いてるとか、それ以外何も感じないようにすること。要は自分の世界に夢中になることが大事なんだ。簡単にはたったこれだけだよ。

なーんも考えないから、リラックス効果を生むと言える。難しいことなしに10分だけ息使いや環境音だけに集中してみよう。とりあえず本当にこれだけだ。

迷走することなくゆったりと時間を過ごす

何も考えないようにしても脳内が余計に迷走することが多いものだよね。そうすると逆効果で、リラックスを妨げる要因にもなりかねない。

瞑想する前に10分タイマーをセットしといて、セットしたら全て忘れて10分間フゥ〜ってしてればOK。今立ってる、座ってる、周りの音が聞こえる、それくらいしか感じない状態にしよう。大切なことは、脳を休ませ、ゆったりと時間を過ごすことだ。

瞑想を迷走させずに素直な気持ちでいられるよう心がけたい。

同じ時間でも取り組み方で効果に差が出る

同じ10分間の瞑想でも、取り組み方によって得られる効果は異なる。

目を閉じて集中する場合でも、昼休みに事務所で会話が聞こえている場合と、個室に籠っている場合とでは、リラックス度合いが全く違う。効果を疑っている人ほど、しっかり準備してやってみよう。

マインドフルネス瞑想…それでも宗教くさい

マインドフルネス瞑想について、自己申告に基づく主観的効果が中心で、客観性に欠けるため、効果は無いとする人もいる。

一方、複数の対照実験から、マインドフルネス瞑想が不安感やストレスを有意に和らげる結果が得られていて、主観指標だけでなく、生理指標からも科学的根拠に基づいて効果支持されているよ。つまり、決して客観性を欠いている宗教じみた行動とは言えないんだ。

マインドフルネス瞑想の効果には、否定的データ、肯定的かつ前向きな研究、その両方がもちろん存在するけど、それはほとんどなんでも同じことだ。効果には多数の科学的根拠があって、あなたの身体自体がフゥ〜っとリラックス出来る仕組みが入っている以上、効果を完全に否定することは難しいでしょう。

結局、重要なのは自分にとって効果があると感じるかどうかだね。

マインドフルネスに関する論文

マインドフルネスと自己調整：メタ分析

この論文は、マインドフルネスが自己調整の様々な側面にどのように影響するかをメタ分析で検討しました。結果として、マインドフルネスは自己調整の能力、自己調整の動機、自己調整の行動に正の効果を及ぼすことが示されました。

マインドフルネスと自己調整：メタ分析

マインドフルネスと神経可塑性：神経科学的な視点

この論文は、マインドフルネスが神経可塑性に与える影響について、神経科学的な視点から解説しました。マインドフルネスは、脳の構造や機能、神経伝達物質、遺伝子発現などに変化をもたらすことが研究で示されています。

マインドフルネスと神経可塑性：神経科学的な視点から

マインドフルネスと社会的な関係：理論と実践

この論文は、マインドフルネスが社会的な関係に及ぼす影響について、理論と実践の両面から考察しました。マインドフルネスは、自分自身や他者に対する態度や感情、コミュニケーションや協調のスキル、社会的なサポートや属意の感覚などにポジティブな変化をもたらすことと提唱されています。また、マインドフルネスを社会的な関係の改善に活用するための具体的な方法や介入も紹介されています。

マインドフルネスと社会的な関係：理論と実践

おわりに

マインドフルネス瞑想は個人的な実践では、リラックス感は得られたよ。

とにかく、迷走することなくゆったり過ごせるよう準備して、まずはやってみよう。リラックスできれば儲けもの。できなければいつもの日常に戻るだけ。

ストレス社会では抑うつ症状の発言も全く珍しいことではなくなったけど、向精神薬の効果があるとする論文も存在するし、無料だし、ぜひ何度か試してみてほしい。